- Online Timer nutzen: Gehe auf unseren Online Intervall-Timer .
- Einstellungen: Stelle den Timer auf 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause ein. Die Rundenanzahl kannst du beliebig wählen. Starte zu jeder neuen Runde den Timer erneut.
- Pausen zwischen den Runden: Mache zwischen den Runden eine erholsame Pause, sodass du wieder mit maximaler Leistung trainieren kannst.
- Belastung: Arbeite 40 Sekunden pro Übung so intensiv wie möglich.
- Pause: Nutze 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
- Rundenpause: Nach jeder Runde (alle Übungen durch) 60 Sekunden Pause einlegen.
- Durchführung: Folge den Intervallen des Timers. Gib während der Belastungsphasen dein Bestes und nutze die Pausen zur Erholung.
Pistol Squat TRX
Startposition:
Einbeiniger Stand, freies Bein nach vorne gestreckt. Hände an den TRX-Griffen, Rumpf aufrecht und angespannt.
Bewegung:
Gesäß kontrolliert nach hinten unten führen, Standbein beugt sich. TRX zur Balance nutzen.
Endposition:
Tiefste Position halten, Ferse bleibt am Boden, Rumpf stabil.
Wiederholung:
Über die Ferse wieder aufrichten, kontrolliert mehrfach ausführen.
TRX Rudern
Startposition: Halte die TRX-Griffe, lehne dich zurück in eine schräge Position, Füße fest am Boden, Körper gerade.
Rudern: Ziehe dich mit eng am Körper geführten Ellbogen nach oben, Schultern unten halten.
Endposition: Senke dich langsam zurück, sobald die Hände den Brustkorb erreichen.
Wiederholung: Führe die Bewegung mehrfach aus.
Battlerope Schere
Startposition:
Stehe aufrecht, ein Ende des Battleropes in jeder Hand.
Ausführung:
Schwinge die Seile von außen nach innen und überkreuze sie in der Mitte. Öffne die Arme danach wieder nach außen, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Wiederholung:
Führe die Bewegung dynamisch und rhythmisch mehrfach hintereinander aus.
Goblet Squat
Startposition:
Aufrechter Stand, Füße schulterbreit. Kettlebell/Kurzhantel vor der Brust mit beiden Händen halten, Ellbogen nah am Körper.
Bewegung:
Knie beugen, Hüfte nach hinten-unten schieben. Rücken gerade, Gewicht auf den Fersen.
Endposition:
Oberschenkel parallel zum Boden, Brust aufrecht. Danach kontrolliert aufrichten.
Wiederholung:
Mehrfach ausführen, gleichmäßige Atmung und Körperspannung halten.
Holzfäller
Startposition: Stehe hüftbreit, halte die Fitnessbag mit gestreckten Armen vor dir, Hüfte nach hinten, Rücken gerade.
Bewegung: Schwinge die Bag zwischen die Beine und bringe sie mit einer explosiven Hüftstreckung nach vorne bis Brusthöhe.
Endposition: Hüfte gestreckt, Körper aufrecht, Arme gerade.
Wiederholung: Kontrolliert zurückschwingen und wiederholen.
Bag Schieben
Startposition:
Gehe in den Frontstütz (Plank) auf den Händen, Körper gerade und angespannt.
Ausführung:
Schiebe das Fitnessbag mit einer Hand nach vorne und zurück, ohne die Hüfte zu bewegen. Wechsle dann die Hand.