Anleitung für dein Functional Workout
Hinweis: gehe vor deinem Training alle Übungen mit unseren Erklärvideos langsam durch, sodass du dich bei der Ausführung sicher fühlst!
Nutzung unseres Online Intervall-Timers:
- Online Timer nutzen: Gehe auf unseren Online Intervall-Timer.
- Einstellungen: Stelle den Timer auf 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause ein. Die Rundenanzahl kannst du beliebig wählen. Starte zu jeder neuen Runde den Timer erneut. Mache zwischen den Runden eine erholsame Pause, sodass du wieder mit maximaler Leistung trainieren kannst.
- Workout Ablauf:
- Belastung: Arbeite 40 Sekunden pro Übung so intensiv wie möglich.
- Pause: Nutze 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
- Rundenpause: Nach jeder Runde (alle Übungen durch) 60 Sekunden Pause einlegen.
- Durchführung: Folge den Intervallen des Timers. Gib während der Belastungsphasen dein Bestes und nutze die Pausen zur Erholung.
Den Timer findest du unter den Erklärvideos!
SlamBall würfe seitlich
Startposition: Stehe seitlich zur Wand, Füße schulterbreit. Halte den Slamball mit beiden Händen vor der Hüfte, die Knie leicht gebeugt.
Wurf: Drehe den Oberkörper explosiv zur Wand, schwinge den Ball aus der Hüfte und wirf ihn kraftvoll gegen die Wand.
Endposition: Fange den Ball kontrolliert auf, drehe den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholung: Wiederhole die Bewegung mehrfach auf derselben Seite, dann wechsle die Seite.
TRX Rudern
Startposition: Halte die TRX-Griffe, lehne dich zurück in eine schräge Position, Füße fest am Boden, Körper gerade.
Rudern: Ziehe dich mit eng am Körper geführten Ellbogen nach oben, Schultern unten halten.
Endposition: Senke dich langsam zurück, sobald die Hände den Brustkorb erreichen.
Wiederholung: Führe die Bewegung mehrfach aus.
NEU: Battlerope Schere
Startposition:
Stehe aufrecht, ein Ende des Battleropes in jeder Hand.
Ausführung:
Schwinge die Seile von außen nach innen und überkreuze sie in der Mitte. Öffne die Arme danach wieder nach außen, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Wiederholung:
Führe die Bewegung dynamisch und rhythmisch mehrfach hintereinander aus.
Bauchrolle
Startposition: Knie dich auf den Boden, halte die Bauchrolle mit beiden Händen, Arme gestreckt, Rücken gerade.
Bewegung: Rolle die Bauchrolle langsam nach vorne, strecke den Körper dabei vollständig, halte die Bauchmuskeln angespannt.
Endposition: Körper in gestreckter Position knapp über dem Boden, Bauch angespannt, Rücken gerade.
Wiederholung: Rolle kontrolliert zurück in die Startposition und wiederhole.
NEU: Holzfäller
Startposition: Stehe hüftbreit, halte die Fitnessbag mit gestreckten Armen vor dir, Hüfte nach hinten, Rücken gerade.
Bewegung: Schwinge die Bag zwischen die Beine und bringe sie mit einer explosiven Hüftstreckung nach vorne bis Brusthöhe.
Endposition: Hüfte gestreckt, Körper aufrecht, Arme gerade.
Wiederholung: Kontrolliert zurückschwingen und wiederholen.
Bag Schieben
Startposition:
Gehe in den Frontstütz (Plank) auf den Händen, Körper gerade und angespannt.
Ausführung:
Schiebe das Fitnessbag mit einer Hand nach vorne und zurück, ohne die Hüfte zu bewegen. Wechsle dann die Hand.